記憶力をアップしよう!

どうも! ロフ です

「最近記憶力がなくなってきた」

とはよく聞く話ですね。

あなたは記憶力に自信がありますか?

一言で「記憶」と言っても、いろいろな種類があることをご存知でしょうか。

記憶についてみていきたいと思います。

最後に記憶力をアップする方法をいくつか紹介していますので、ぜひ参考にしてみてください。

 1.「記憶」とは 

記憶とは、過去の経験を保持し、その後なんらかの形でそれを取り出して再現する機能です。

記憶には過程があり、覚える段階の「符号化(記銘)」、情報を貯蔵しておく段階の「保持(貯蔵)」、さらに思い出す段階の「検索(再生・想起)」からなります。

そして、「感覚記憶」、「短期記憶」、「長期記憶」に分類されます。

また、記憶を利用する際の検索意識の有無によって、「顕在記憶」と「潜在記憶」に分けられます。

 2.感覚記憶 

感覚記憶とは、感覚器が受容した情報を加工せず、ごく短時間保持する記憶です。

視覚的な感覚記憶は、「アイコニックメモリー」と呼ばれ、持続時間は1秒以内とされています。

聴覚的な感覚記憶は、「エコイックメモリー」と呼ばれ、アイコニックメモリーより持続時間が長く、数秒間持続するといわれています。

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 3.短期記憶 

短期記憶は、持続時間が感覚記憶よりは長いですが、永続的ではない一時的な記憶です。
持続時間は数秒から数十秒とされています。

例えば、電話帳を見て電話をかける際、一旦覚えた番号も電話のボタンを押し終えた頃には忘れていることがほとんどですね。

この短期記憶は、入力された情報を一時的に保持し、すぐに行動に移したり、連続して入る情報を順次処理するときに役に立ちます。

また、短期記憶として保持されている情報を実際に活用する場合の記憶と作業との関連を説明する概念を、「作動記憶(ワーキングメモリー)」といいます。

例えば、「100−58−13」を暗算する時、まず100−58をし、その答えである42を保持した状態で42−13という操作をくわえ、29という答えを出します。
これが作動記憶、ワーキングメモリーです。

4.長期記憶 

長期記憶は、数分から半永久的に保持される記憶をいいます。

短期記憶に保持されていた情報がリハーサルなどにより長期記憶に転送されると考えられています。

長期記憶には、宣言記憶と非宣言記憶に分けられます。

・宣言記憶:「意味記憶」、「エピソード記憶」

・非宣言記憶:「手続き記憶」、「プライミング」等

「意味記憶」は、知識や意味などの一般的知識の記憶です。

例えば、「これは本である」という記憶です。

「エピソード記憶」は、時と場所の情報も含む出来事や事件についての記憶です。

例えば、2年前の夏には北海道に行ってグルメを満喫したな」という記憶です。

「手続き記憶」は、言葉では表現できないが、体で覚えている記憶です。

代表的な例に、自転車の乗り方があります。

一度自転車に乗れるようになると、何年も乗っていなくても乗ることができます。

つまり、体が覚えているという状態です。

「プライミング」とは、ある先行する刺激(プライム刺激)が後続する刺激(ターゲット刺激)の処理に促進的な効果を及ぼすことです。

後続する刺激を処理する際には、先行する刺激は意識されません。

例えば、プライム刺激として「ゴリラ」という単語が含まれるリストを提示されたグループと、単語リストを提示されなかったグループに対し、しばらくたった後にターゲット刺激として「◯リ◯」を含む単語を含む単語完成テストを行った時、単語リストを提示されたグループで「ゴリラ」と答えたものが多くなった場合、プライミング効果があったことになります。

そうです、「ピザって10回言って・・・」と始まり、肘のことを膝と答えてしまう、あの現象です。

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 5.その他の記憶 

「顕在記憶」と「潜在記憶」

この2つは、上記の記憶が保持される時間位基づいた分類とは異なり、記憶を利用する際の検索意識の有無によって分けられたものです。

「潜在記憶」とは、意図的に思い出し利用する記憶です。

「潜在記憶」とは、意図的に思い出す必要のない、または思い出すことのできない記憶です。

エピソード記憶は顕在記憶であり、プライミングは潜在記憶であるといえます。

また、「即時記憶」と「近時記憶」に分けることもあります。

「即時記憶」とは、覚えた直後に思い出す記憶です。

「近時記憶」とは、数分後に思い出す記憶です。

この分類は精神医学や神経心理学の領域で、記憶障害や健忘症の診断、治療で用いられることがあります。

 6.記憶はどう変化するか 

記憶は、加齢に伴い低下すると一般的に考えられています。

しかし、記憶の低下の程度は一様ではありません。

まず、感覚記憶は加齢に伴い低下が認められますが、その程度はわずかといわれています。

短期記憶も加齢によってわずかしか影響を受けません。

一方で、長期記憶は加齢の影響を受けるといわれており、長期記憶でも、再認(いくつかの選択肢の中から実際にあったものを選ぶ)に比べると、再生(あったものを自分で思い出す)の方が加齢の影響を受けやすいといわれています。

長期記憶のうち、最も低下するのはエピソード記憶であり、意味記憶や手続き記憶は低下が少なく、語彙などは高齢になっても維持されやすいとされています。

7.睡眠との関係 

睡眠には、記憶を固定させる働きがあるといわれています。

日中記憶したことを忘れないように脳に定着させるのです。

睡眠にはレム睡眠とノンレム睡眠があります。

レム睡眠時には、新たな記憶を既に記憶したことと関連づけるとともに、次回記憶を思い出す際にスムーズにできるようにする作業が行われます。

また、深いノンレム睡眠では、嫌な記憶を消去する働きがあるといわれ、一方、浅いノンレム睡眠では、手続き記憶を固定する働きがあるといわれています。

 8.記憶力をアップさせるには 

では、記憶力をアップさせるに大切なことは何でしょうか。

いくつかのポイントをお伝えします。

(1)よく噛んで食事をすること

ある研究によると、よく噛むことで、コレシストキニンというホルモンが分泌されるとされています。

このコレシストキニンは、記憶で重要になる脳の「海馬」が含まれる領域の、中枢神経系の活性化作用が報告されています。

普段の食事からよく噛むことを意識しましょう。

(2)たんぱく質をとること

コレシストキニンはレベルが高いほど記憶力がアップする効果が報告されていますが、たんぱく質を摂取することによってこのコレシストキニンのレベルを向上させることができるといわれているのです。

たんぱく質は、卵や魚、肉から摂取することができます。

(3)十分な睡眠をとること

前述したように、睡眠には記憶を定着させる働きがあります。

記憶能力を十分に引き出すためには、最適な睡眠環境で十分な長さをまとまってとることが重要です。

適切な睡眠時間は人によって異なりますが、6時間〜7時間半ほど取れるといいでしょう。

(4)座りっぱなしを防ぐこと

ある研究で、日頃から座っている時間が長ければ長いほど、記憶の形成に欠かせない脳の領域の皮質が薄くなっていることが報告されています。

座りっぱなしは記憶力を劣化させるのです。

勉強や仕事で長時間座ることも多くあると思いますが、こまめに休憩をとり、立つ機会を作ることも大切です。

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ロフ てき まとめ

いかがでしょうか。

記憶って結構奥深いですね。

まだまだわかっていないことも多く、これからの研究で様々な報告がされると思います。

ぜひ注目してみてみてください。

あなたの老後の記憶力に関わってくるかもしれません。

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