こころの健康を保つために大切なこと

どうも! ロフ です

こころの病気として代表的なものに、うつ病があります。

日本では、100人に3〜7人という割合でこれまでにうつ病を経験した人がいるという調査結果があります。

さらに、厚生労働省が3年ごとに行なっている患者調査では、うつ病を含む気分障害の患者さんが近年急速に増えていることが指摘されています。

ストレス過多な現代において、うつ病はとても身近な存在です。

また、私たちの気持ちや行動は、その人の「思考のクセ」や「自己効力感」により影響をうけています。

「思考のクセ」や「自己効力感」とは何でしょう?

ここでは、うつ病や思考のクセ、自己効力感について知ることで、こころの健康を保つために大切なことをお伝えしたいと思います。

1.うつ病の原因 

うつ病はどのようにして発病するのでしょうか?

生物学的要因(遺伝等)、人的要因(気質や性格等)、心理学的要因(思考傾向や認知の歪み)の脆弱性(もろさ)をもっている状態で、急性ストレスやライフイベント、身体的要因(病気)などが加わることによって脳神経伝達機構の失調・破綻をきたし、気分あるいは感情を主症状とした精神症状・身体症状が生じます。

・・・ちょっと難しい言葉が並んでしまいました。

わかりやすく言えば、

脳の神経伝達物質の働きが悪くなることや、その人自身の物事に対する考え方、生活でおこったストレス等が複雑に絡みあって引き起こされます。

また、うつ病になりやすいタイプがあることもいわれています。

「循環気質」、「執着気質」、「メランコリー親和型気質」、などと呼ばれます。

「循環気質」は、社会性、善良、親切で親しみやすい反面、激しい一面をもっているタイプです。

「執着気質」は、責任感が強く、真面目で完璧主義、几帳面、正直、凝り性などの特徴があります。

「メランコリー親和型気質」は、常識を重んじ、常に他人への配慮を忘れず、円満な関係を保とうとするタイプです。

そのため他人の評価が気になり、問題が起これば悲観的になったり全て自分の責任だと考える特徴があります。

また、女性と高齢者にも起こりやすいというデータもあります。

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2.うつ病の症状 

うつ病はこころの病気ですが、こころとからだの両方に症状はあらわれます。

こころの症状には、

・抑うつ気分(気分が落ち込む、希望がない等)

・思考力の低下(集中できない、決断ができない等)

・意欲の低下(趣味をやる気がでない、誰かと話すのが億劫等)

があります。

からだの症状は様々ありますが、代表的なものには、

・睡眠の異常

・食欲の低下

・疲労や倦怠感

・ホルモン系の異常

・頭痛

・便秘

などが挙げられます。

 3.あなたの思考のクセは? 

うつ病の原因の一つに、「心理学的要因(思考傾向や認知の歪み)」がありましたね。

この思考傾向や認知の歪みとはどういうことでしょうか?

私たちは、起こった出来事に対して、個人が持つ考え方のフィルターのようなものを通して自動的に状況を判断しています。

代表的な例でこんなものがあります。

あなたが誰かにメールを送ったとします。

しかし、返事がすぐに返ってきません。

あなたはそこでどのようなことを考え、どのような気持ちになりますか?

ある人は、「何か怒らせるようなことを言ってしまったかな」と思い、

ある人は、「すぐに返信しないなんて、失礼な人だ」と怒り、

ある人は、「私のことは嫌いなんだ」と悲しむかもしれません。

メールが返ってこない、という同じ事実があるだけなのに、その受け取り方は人によって異なるのです。

このように、日々の中ではその人の「思考のクセ」が、常に気持ちや行動に影響を与えています。

この「思考のクセ」ですが、うつ病の患者によくみられるものがいくつかあります。

・両極端な思考: うまくいったか全然ダメかどちらかしか認めない

・過度の一般化: 少しでも不幸なことがあると、全て不幸だと感じる

・破局形成: いつも最悪の事態を考えていて、自分い起きやすいと感じる

・マイナスか思考: 良いことがあってもまぐれにすぎない、という否定的思考

・低い自己評価: 自分は何をやってもまともにできない、他の人より劣っていると思う

などです。

この「思考のクセ」により、思考が行き止まってしまうことが多くあるのです。

そういう時には、一歩下がって事実に戻ることが大切です。

客観的に事実を確認するのです。

思考のクセというのは、1日で形成されるものではなく、その人が今日まで生きてきた環境や出来事によってつくられます。

そのため、簡単に変えることはできませんが、人はフィルターを通して出来事を判断していることを知り、自分の「思考のクセ」に気づくことができれば、思考から気分や行動を変えることができるかもしれません。

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 4.「自己効力感」を高めよう 

「自己効力感」という言葉を聞いたことがあるでしょうか。

「Self-efficacy(セルフ・エフィカシー)」ともいいます。

心理学者アルバート・バンデューラによって提唱されたもので、自己に対する信頼感や有能感のことをいいます。

人がある行動を起こそうとする時には、その行動を自分がどの程度うまく行えそうか、という予測があり、「自分にはここまでできる」という自己効力感が行動を引き起こすとバンデューラは考えたのです。

自己効力感が高い人は、目標を達成できたり、トラブルや逆境を乗り越えたり、チャレンジしたり、自分の感情や行動をコントロールできたり、人間関係を良好に保てたりしやすいといわれています。

逆に、自己効力感が低い人は、諦めやすかったり、モチベーションが上がらなかったり、チャレンジをしなかったり、言い訳が多くなったり、自分を過剰に責めたり、劣等感が強くなったりしやすいといわれています。

自己効力感が高い方が、こころの健康を保ちやすいことがわかりますね。

では、自己効力感を高めるには どうすればいいのでしょうか?

4つの高め方をお伝えします。

1つ目は、達成体験をすること。

達成体験とは、実際に自分で行動して、達成できたという体験のことです。これが最も自己効力感を定着させると言われています。

やったらできた!という体験はかなり自信になるものです。

2つ目は、代理体験をすること。

代理体験とは、他者が達成している様子を観察することによって、「自分にもできそうだ」と学習することです。

どうしても自分で体験できることが限られてしまうため、この代理体験で得られる自己効力感の影響は大きいと考えられます。

自分と似た境遇の人が達成する様子をみることで、より代理体験ができると思います。

3つ目は、言語的説得を体験すること。

言語的説得とは、他者から達成可能であることを言語で繰り返し説得されたり、励まされたりする体験をすることです。

「あなたならできるよ!」と言われることありますよね。

しかし、言語的説得のみによる自己効力感は、容易に消失しやすいといわれています。

4つ目は、生理的状態/情緒的喚起を体験すること。

苦手だと感じていた場面で、赤面や発汗がなかったりする体験は、自己効力感が強められるといわれています。

ロフ てき まとめ

自分の自己効力感を測定するには、一般性セルフ・エフィカシー尺度(GSES)というものがあります。

興味のある人はやってみると面白そうですね。

うつ病のこと、「思考のクセ」のこと、「自己効力感」のことから、こころの健康を保ち方についてみてきました。

こころの健康は、からだの健康とも密接につながっています。

ここでの話が少しでもあなたのこころの健康につながりますように!

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