健康に良くて美味しい食べ物（果物）を勝手に5つ選びました！

どうも！　ロフ　です

美味しくてなおかつ栄養の高い食べ物を

効率的に食べたいと思う方は

多いのではないでしょうか？
ここ数年では、

チアシードやアサイーなど海外の栄養価の高い果物や食べ物が

積極的に輸入されており、

美意識の高い女性を中心に大流行しました。
しかし、

いくら健康に良いからといっても美味しくなかったら

食べる気はしませんよね！？
そこで、

今回は、

健康に良くてなおかつ美味しい食べ物（果物）を

5つご紹介させていただきます。

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①アボカド

「森のバター」とも呼ばれているほど栄養価の高い食べ物です。
約20の必要不可欠なビタミン（必須アミノ酸）、

ミネラル、カリウム、葉酸、ビタミン B 群だけでなく、

ビタミン E やビタミン K など

豊富な栄養が含まれています。
特にビタミンEはウイルスや細菌に対抗する免疫力を向上させてくれる働きがあるので、

風邪などの病気にかかりにくく、

かかったとしても悪化しにくい効果があります。
また、

ビタミンKは血液の凝固作用（血小板の功能を高める）と

健康な骨を形成するために必要な栄養素もたくさん含まれています。
オススメはやっぱり王道のサラダです！
アボカドとエビの相性はとても良いので、

シュリンプサラダがオススメです！
生のままで食べることができるので調理も簡単ですし、

栄養価もたくさん入っているのでとても便利です。

[参考文献]
アボカドの栄養と効能
https://www.avocadosfrommexico.jp/avocado-abc/nutrition

②ほうれん草

野菜の中で鉄分が最も多く、

鉄分の吸収を助けるビタミンCも豊富に含まれているため

貧血気味の女性にとてもオススメの食材です！
また、

カロテン、ビタミンB1、ビタミンB2や食物繊維もたくさん含まれているため

とても栄養価の高い食材です。
生のままで食べることはできないので、

よく茹でたり電子レンジでチンして調理をする必要があります。
しかし、

茹でるとアクを抜いてシュウ酸という鉄分の吸収を妨げる働きのある成分を取り除くことができますが、

水溶性のビタミンが流出してしまう可能性もあるので茹ですぎは禁物です！
また、

電子レンジでチンすると水溶性のビタミンが流出することは防げますが、

シュウ酸も一緒に残ってしまうため

アクの強い味になってしまいます。
味よりも栄養価の高い調理方法はレンジでチンする方法です。
ほうれん草のおひたしも電子レンジでチンして作ることで手間も省けますし、

栄養も閉じ込めたまま調理することができるのでオススメです！

[参考文献]
効率よく摂るには？ほうれん草の栄養成分とおすすめレシピ5選【管理栄養士執筆】
https://macaro-ni.jp/75815

③キウイ

キウイも美味しくてなおかつ栄養価の高い果物です。
肌の調子を整えるビタミンCや腸内環境を整える食物繊維、

またキウイ特有の成分であるたんぱく質の分解を促す働きがある（タンパク質分解酵素）

アクチニジンなど多くの成分が含まれています。
キウイはヨーグルトに入れたりケーキの

トッピングなど癖のない味なので何にでも合わせることができます！
キウイは、

一般的に南国の果物で同じ南国の果物であるバナナとの相性がとても良いです！
ぜひ一度バナナとキウイをヨーグルトに入れて見てください！

絶品です。

[参考文献]
キウイと栄養 – トップクラスの栄養素充足率 – Zespri
https://www.zespri.com/ja-JP/nutrition
キウイの8つの重要な栄養素
https://www.zespri.com/ja-JP/blogdetail/8-important-nutrients#A2Section13

④レタス

一般的にレタスは９０%が水分でできている為、

そこまで栄養価が高いというわけではありませんが、

突出して食物繊維が多いです。
また、

ビタミンやカリウムも多く含まれており味に全く癖がなく

食べやすくて必要な栄養素を簡単に摂取することができます。
しかし、

レタスと言っても様々な種類があります。
特に栄養価の高いレタスは「サンチュ」と呼ばれるレタスです。
茎が長く成長するタイプのレタスでβカロテンとレチノール活性、

またビタミンB2やKなど豊富に栄養が含まれています。
あまり「サンチュ」は聞き馴染みのない方も多いかもしれません。
しかし、

焼肉などで肉を巻く時（サムギョプサルによく使われます）に

一緒によく食べる野菜として「サンチュ」は

知らず知らずのうちに意識せず食していることが多いです。
日本の文化には馴染みのない食材ですが、
韓国などではとても一般的な野菜です。
現に「サンチュ」は韓国名であり、

日本名では「包菜（つつみな）」

「掻き萵苣（かきちしゃ）」「茎萵苣（くきちしゃ）

と呼ばれています。

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また、

レタスは食べやすさがとても良い食材です！
生のままでももちろんOKですし、

茹でたり炒めたり様々な調理方法があるので、

飽きずに食べることができます！
また、

好き嫌いもあまり分かれない野菜なので万人向けすると思います。
サラダにはもちろん、

お味噌汁にも入れてもしんなりして美味しいですし、

レタスの旨味が存分に味わうことができます。

[参考文献]
レタスの栄養成分って？種類による栄養の違いも紹介【管理栄養士監修】
https://mogwell.karadashift.jp/80113
焼肉の定番「サンチュ」とは？食べ方＆人気レシピまとめ！
https://macaro-ni.jp/43655?page=2

⑤ブロッコリー

ブロッコリー100gで1日のビタミンCが摂取できると言われているほど、

肌の調子を整えるビタミンCが多く含まれています。
また、

ビタミンE、ビタミンK、カリウム、

食物繊維などの成分もたくさん含まれています。
いつも皆さんが食べている部分は蕾の部分です。
これから花を咲かせるためにたくさんの栄養を蕾に溜め込んでいるため

とても栄養価が高いのも納得がいきますよね！
基本的にブロッコリーは生のままで食べられません。
茹でることで柔らかくなって美味しく食べることができます。

しかし、

先ほどほうれん草の時に少しお話ししましたが、

水溶性のビタミンは茹でると流出する可能性が高いです。
だから、

茹ですぎると栄養価が全部お湯に吸収されてしまいますので、

２〜３分ぐらいでさっと茹でることがオススメです！

ブロッコリーも味や食感はほぼ癖がないため様々な料理に合います。
例えば、

パスタに入れたりサラダに合わせたり様々な料理に使うことができます！

[参考文献]
【ビタミンCの爆弾！】ブロッコリーの栄養・選び方と簡単レシピ
https://oceans-nadia.com/user/21965/article/976
筋トレ・がん予防・美肌にも！レモンより多いビタミンC！ブロッコリーの栄養効果・効能
https://www.tenpo.biz/tentsu/entry/2019/06/13/100000