初心者も簡単！　女性にあった筋トレメニュー

テレワークから正月太りまで、最近太ってきたと感じている方は多いのではないでしょうか。実は寒さ自体が、活動量を減らすためカロリー消費が少なくなることによる体重増加のきっかけになってしまうということが分かっています。また、これから寒さの増していくこの季節、冷え性解消としても筋トレが必要になってくるのではないでしょうか。この記事では女性の筋力でも辛くない、継続してできる筋トレメニューを紹介していきます。

筋トレ前の注意事項

筋トレを始める前に、注意すべき項目を確認しましょう。まず、いきなり筋トレを始めてしまうと、怪我をしたり、ひどい筋肉痛になってしまったりする危険があります。アキレス腱断裂やギックリ腰になってしまっては元も子もありません。準備運動やストレッチ、ウォーキングなどを行って体を温めましょう。

また、筋トレによって筋肉が壊され、修復する過程で更に筋肉が太くなることで筋肉が大きくなると言われています。そのため筋トレを行った後には筋肉を修復するための時間が必要です。毎日取り組むのではなく、1日から2日置きに挑戦しましょう。専門家によっては３日から一週間置きの筋トレを推奨している方もいます。

続いて、筋トレ中にはつい力が入って息を止めてしまうかもしれませんが、深呼吸しながら行いましょう。力を入れているときに息を吐いて、力を抜いているときに息を吸うというのが基本的な呼吸です。自然な呼吸を心掛けましょう。

最後に女性特有の気をつけるべき点として、スポーツブラの着用が挙げられます。面倒くさいとは思いますが、メニューによっては胸にあるクーパー靱帯に負荷が掛かるため、スポーツブラを着用しましょう。胸の揺れを防ぐことで型崩れ防止になります。通常のブラと違って動きやすいという利点もあります。値段もピンからキリまであるので、持っていない方は安い物から買ってみてはいかがでしょうか。

プランク

うつ伏せになった状態から肘をついて上半身を起こし、その姿勢をキープするトレーニングです。主に腹筋や体幹を鍛える効果があります。ポイントは、肘と体幹が垂直になるように気をつけることです。また顔も真っ直ぐ前を向いて、お尻が突き上がらないように注意する必要があります。正しい体勢になっていれば腰に負担が掛からないため、腰が痛い場合は姿勢を見直しましょう。３０秒が目安です。長時間続けられる人はトレーニングのフォームが間違っている可能性があります。応用編として、片足を１０秒ずつ上げてキープしてみると、更なる効果が得られます。

デッドバグ

仰向けになって両腕と両脚を真上に伸ばして、膝を直角に曲げた姿勢をとります。そこから右腕と左脚を伸ばし、初期位置に姿勢を戻したら、反対に左腕と右脚を伸ばします。これを交互に行うことで、腹筋はもちろんのこと、腕や脚の筋肉、インナーマッスルまで鍛えられます。デッドバグをやる際の注意点としては、腰が浮いてしまわないように、しっかりと床に押しつけて行いましょう。寝ながらできるため、テレビを見ながらやるなど続けやすいトレーニングです。姿勢が良くなる効果も見込めます。５～１０回を２、３セットが目安です。上級者向けのやり方として、へそを見るように上半身を起こしながら行うという方法があります。腹筋への負荷が強まるため、腹筋を割りたい方にオススメです。また手首や足首にウェイトを付けて負荷を調節する方法もあります。

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ヒップリフト

お尻と体幹を鍛えるトレーニングです。膝を立てて仰向けに寝た状態から、お尻を持ち上げます。このとき腹筋とお尻に力を入れて、体が一本の棒のように真っ直ぐになることを意識します。手はリラックスした状態に、上半身の力は抜いてください。この姿勢になったら一度体を止めて、ゆっくりとお尻を降ろしていきましょう。必ず一度、お尻を持ち上げた状態で止めるのがポイントです。素早くやるのではなく、正しいフォームに気をつけながら行いましょう。また、お尻を持ち上げるときは反動でやるのではなく、お尻の筋肉を使って持ち上げるようにします。回数は１０回を２セットが目安です。通常のヒップリフトでは物足りない上級者の方は、片足を真っ直ぐ伸ばす、ワンレッグヒップリフトをやってみましょう。

筋トレの後にやること

筋トレで体に負荷を掛けた後、そのままにしておくと翌日ひどい筋肉痛になってしまいます。これは筋トレの後にストレッチやマッサージをすることで軽減されるため、ぜひやってみましょう。筋肉をもみほぐして血流を促進させ、乳酸などの疲労物質を追い出します。強い力でマッサージをすると逆効果になってしまうため気をつけましょう。