運動

世の女性たちの永遠の課題でもあるダイエット

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どうも！　ロフ　です

今回はどのようにしたらダイエットができるのかをわかりやすく説明していきたいと思います。
過度な肥満は健康にもよくありません。
規則正しい食事と運動を取り入れることで、身も心も健康に過ごせるように適切な体重に減らす必要があります。
そのためにするべきことを3つ紹介いたします。

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目次

①ダイエットに効果的な有酸素運動を行う

ダイエットを行う上で重要なのは消費カロリーを上げることです。
たくさんの運動方法がありますが有酸素運動が良いでしょう。
有酸素運動は、ランニングやジョギングそしてウォーキングなど同じ動作を一定期間長く行う事をする運動です。
余分な脂肪を減らしてシェイプアップも図ることで体重を減らすダイエットだけではなくスタイルアップができます。
いきなりだと、ランニングはハードルが高いのでウォーキングからスタートしてみましょう。
あまり外に出たくない方には縄跳びがオススメです。
とても効果的に時短で多くのカロリーを消費するうことができます。

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縄跳びで効率良く運動できる！？

またダイエット行う上では基礎代謝量を上げることも重要です。
基礎代謝というのは何もしなくても消費されるカロリーのことです。
以下のサイトで、体重や性別や身長を記入することで基礎代謝量を簡単に教えてくれます。
https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

だいたい女性では基礎代謝量は1000~1300kcalです。
だからもしこの数字以上のカロリーの食事を取ってしまった場合は運動をしないと体重は脂肪となってしまいます。

どうしたら基礎代謝量は上がるの？

基礎代謝量を上げるには筋肉量を増やすことが必要です。
しかし有酸素運動だと筋肉をつけるよりかは今ある脂肪を燃焼させる効果があると言われています。
筋肉をつけることももちろん重要ですが、筋肉をつけすぎるとその分だけ筋肉の分だけ体重が重くなってきてしまいます。
だから筋肉ムキムキを目指すのではなくて、適度な筋肉量になって基礎代謝量を上げるという認識の方が近いです。

筋肉量をつけるためには？

筋肉量をつけるためには？

人間の体の中で筋肉が一番多い箇所は、足の筋肉です。
足の筋肉は歩かなくなるとすぐに衰えます。
例えば、手術をされた方ならわかるかと思いますが手術後歩かなかったら足の筋肉が弱り最悪の場合「寝たきり」の状態になってしまう可能性があります。
だから、病院の中を歩くことを強く医師や看護師に勧められた経験がある方も多いでしょう。
腕などの筋肉はそこまで動かさなくても生活に支障はきたさないですが、足の筋肉は使っていないと歩けなくなるほど衰えるのも早いです。
基礎代謝量を上げてダイエットを成功させるだけではなく、将来寝たきりにならないためにも足の筋肉をたくさんつけておく必要があります。

足の筋肉を一気に効果的につける有名な運動は何と言っても「スクワット」です。
普段歩いていてもあまり動かさない足の裏の筋肉を鍛えることができます。
足の裏の筋肉が足りなくなるとガニ股になってしまい、かっこ悪い歩き方に繋がりかねません。
よって、スクワットをして姿勢の良い歩き方を目指しましょう。
また、スクワットで効果的に運動するコツはゆっくり行うことです。
体重の負荷を最大限に足にかけるように勢いをつけずゆっくり行ってください。
また、足は肩幅に開いて無理のない範囲で行ってください。
やりすぎは禁物です。
自分のペースでじっくりと行うことで効果的に足の筋肉をつけることができ、基礎代謝量も向上させることができます。
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②ストレッチを行う

有酸素運動だけをしていても適切な運動ができるとは限りません。
有酸素運動だけだと筋肉を休めることができません。
だからこそ有酸素運動を行う前や後にはストレッチを行うことで有酸素運動などいきなり激しい運動を行なって体がびっくりしないようにしましょう。

オススメのストレッチは？

柔軟体操が一番効果的です。
前屈と開脚を最初は左右の足別々で行いましょう。
なかなか自力では厳しかったらタオルを足の裏に通して膝の裏側を気持ちよく伸ばしましょう。
そうすることで足の捻挫やアキレス腱が切れることを防ぐことができます。
また開脚では、伸ばしている足の反対側の腕を足の爪先に向けて、腕の筋を伸ばすストレッチもオススメです。
足のストレッチだけではなく、腕や肩にも効果があるストレッチになります。

また、有酸素運動が終わった後にはゆったりとした運動を行うことが効果的です。
先ほどのストレッチに加えて首を左右に傾けたり、伸びをしたりすることで今までの運動

で縮こまっていた筋肉を伸ばしてみましょう。
体が温まった後に行うことで、筋肉が柔らかい状態で効果的にストレッチを行えます。

③腹筋をする

先ほど足の筋肉をつければ良いという話をしましたが、ウエストアップも忘れてはなりません。
そこでオススメの運動は、腹筋です。
腹筋を鍛えると言っても調べればたくさんの運動方法があります。
その中でも時短で効果的な腹筋メニューを紹介いたします。

おへそを見ながら少し上半身を起こす姿勢をキープ

腹筋と言ったら、上半身を上げ下げする運動を何回出来るかを競うことをイメージされる方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、この運動だと上げきった時と下げきった時は全くお腹に力が入っていない状態になります。
その時間はとても無意味なものになってしまいます。
また、その腹筋方法だと首を痛めてしまう可能性も高いです。
だから、途中でキープするのが時短で効果的です。
なかなか最初は続かないかと思いますが徐々にキープする時間を延ばしてみてください。
きっとお腹にすぐに変化があらわれます！

おまけ：体幹をつける

運動のパフォーマンスを向上させるために体幹を鍛えると良いでしょう。
プランクという腕と両足の４点で体を支えて、背中が真っすぐなるようにする運動です。
この運動は体幹だけではなく背中の筋肉や腹筋、腕で支えるため腕の筋肉も全体的に鍛えることができます。
最初は長い時間できないかもしれませんが、30秒を目安に頑張ってみてください。
もし余裕があるのであれば、片足をあげたり片手を前に突き出したりして４点を３点や２点で支えてみてください！
また、左右のウエストアップを図るにはサイドブリッジがオススメです。
サイドブリッジとは、ひじは肩の真下に、目線は前にして、ひじから下の腕と足の外側で姿勢をキープする運動です。
左右同じ時間数をやることでバランスの取れたプロポーションになることができます。
腕の筋肉と左右の横腹にとても効果的な運動です。

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ロフ　てき　まとめ

今回は、ダイエットにオススメの運動を3つ紹介いたしました。
どれも有名ですが、なかなか実践することはハードルが高いと思います。
しかし、それらを行うことで健康的な生活を手に入れることができます。
また、運動だけではなくバランスの取れた食事も必要です。
せっかく体を動かして筋肉をつけられるような運動をしたとしても、食事の面でタンパク質を摂っていなかったら筋肉になりません。